KAS KASILMA TİPLERİ BÖLÜM – II – İZOTONİK KASILMA
Selamlar , izometrik kas kasılması anlattıktan sonra şimdide
izotonik kas kasılmasını anlatalım. İzometrik çalışmalarında
kullandığımız terim gibi burdada direnç dinamik çalışma söz konusudur.
Kendi vücut agırlıgınız ile yapılabildiği gibi agırlıklı makıneler ilede
çalışılabilir.
Genelde makineler ile çalışılması tavsiye edilmektedir. Çünkü izotonik kas kasılmasında kas gücü ile beraber kas miyofbril sayısı artarak hipertrofide sağlanmış olur.
İzotonik kas kasılmasında ortaya cıkan kontraksiyonlar ve eksantrik kasılmalar şu sekılde acıklanabılır. Kontraksiyonlar dediğimiz kasın boyunun belirgin bir şekilde kısalmasıdır ( örnek biceps curl baslangıc hareketi aşağıda kaslar uzun şekilde yavaş yavaş yukarıya hareketi yaparken biceps kas toparlanmaya başlar. Bu kontraksiyon kasılma olayıdır.) eksantrik kasılma ise tam tersi kas boyunun uzamasıdır. (siz biceps curl hareketini zirve noktaya çıkardıktan sonra başlangıc posizyonuna getirirseniz eğer kas yavaşca uzamaya başlayacaktır. ) Eksantrik çalışmaya genelde negatif kontraksiyon da denilebilir çünkü göründüğü üzere kasılma ters yönde gerçekleşiyor.
RESIMDE GORMUS OLDUGUNUZ KONTRAKSIYON KASILMAYA ÖRNEKTİR. BİCEPS CURL HAREKETINI YAPARKEN AGIRLIK AYNI AMA EKLEM HAREKETLILIGI VE GERİLİM ARTIYOR.
İzotonik kasılmalardaki yapılan egzersizlerde , izometrik kas kasılmasında oldugu gibi ufak tefek aletler yada sadece kendı vucut agırlıgınız yeterlı olmayacaktır. Çünkü izotonik çalışmalarda ufakta olsa tüm bölgeler için agırlık çalışması şarttır. Örnek evet bir pet şişe ile biceps fleksıyon hareketini yapabılırsınız ama aynı şekilde sırtta yada gögüste bu hareketleri ufak agırlıkla yapamazsınız. O yüzden spor salonları yada ekipman olması çok daha verim almanızı saglayacaktır.
Kas gücü ve miyofibrillerin artıp hipertrofi saglamak için tekrar sayılar 6- 12 tekrar aralıgında ve setler 3-4 set olması daha faydalı olacaktır. Bu sistemle çalışırken dikkat etmeniz bir başka husus ise önce büyük kas guruplarını sonra küçük kas guruplarını çalıştırmaktır. Cunku kucuk kasların önceden yorulması buyuk kasların calısmasında buyuk negatıf etkı yaratır. O yuzden buyuk kasların daha once calısılıp maximum performans elde edilmelidir. Ayrıcada kas guruplarının kendı aralarında öncelikleri oldugu gibi gurubun içindeki hareketlerin arasında guruplamalar olacaktır. Eklem hareketleri burada devereye girmektedir. Eger bır hareketinizde eklem hareketlılıgı daha cok ise ilk önce o hareketlerin yapılması daha cok fayda verecektir. Setler arasında 1-2 dk dinlenme süresi olabılır.
Bu kas kasılmasındaki mantık aslında sabit piramit antrenman sistemi mantıgıdır. Örnek verecek olursak eger 1 tekrar maximal ağırlıgımız bench preste 100 kg ise 1. Sette kaldırmamız gereken kilo %50 si yani 50 kg olacaktır 10 tekrar – 2. Sette %75 i yani 75 kilo yine 10 tekrar – 3 sette %100 u yanı 100 kg 10 tekrar.
Egzersizlerde izotonik kasılmalarda eksantrik kas kasılmasıda çok önem taşımaktadır. Farkedersinizki çoğu milli sporcu yada basarılı atletler hareketlerini örnegin biceps curl hareketinin fleksıon yanı yukarı kapattıgında aşağıya dogru yaptıgı eksantrik kasılmayı yavaş yapar böylece daha çok miyofbrili uyarır ve hipertrofi gerceklesır.
Ayrıca bir örnek verecek daha olursak eger Merdiven çıkarken daha çok kontraksiyon kasılma oluşurken yokuş aşşagı ınerdekn eksantrik kas kasılması oluşur.
İzotonik kas kasılmasında olması gereken unsurlar sunlardır ;
· Gerginliği aynı
· Dinamik bir kasılma (statik degıl )
· Kas boyu kısalarak kasılır
· Hareketli bir calısma yapılır (eklem hareketlılıgı)
Özgür Mustafa Geldeç
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder