KAS GRUPLARI DİNLENME SÜRELERİ
Çoğu spor salonu görüyorum kişilere hergün gelebilirsiniz saat sınırı çalışma sınırı gün sınırı yok diyorlar … afedersiniz ama bu tarz salonlar tamamen işi bilmeyen salonlar. Haftanın 7 günü spor yaptıgınızı düşünsenize ? bazılarınız simdi diyor “ ne olacak hergun spor yapabılırız “ evet spor yapabılırsınız fakat vücudunuz makine degıl ayrıca makıne olsa bile her makınanın ısınma problemı ve bakıma ıhtıyacı oldugu gıbı ınsan vucudununda bakıma ve dinlenmeye ihtiyacı oldugu bir gerçektir. O yüzden ilk önce sağlıgınıza önem gösterin. Sporuda bilinçli yapın…
Peki haftanın kaç günü spor yapılmalı ? aslında bu sorunun cevabı genel anlamda yok. Çünkü bunu etkıleyen çok fazla etken var. Bunlar ;
· GENETİK YAPINIZ
· YAŞINIZ
· YAPACAGINIZ KAS GRUPLARI
· YAPTIGINIZ PROGRAMLAR
· SPOR GECMISINIZ
· AMACINIZ
· EGZERSİZ PROGRAMINIZIN TEMPOSU
· YAPTIGINIZ BESLENME PROGRAMI
· ALDIGINIZ SUPPLEMENTLER
· KULLANDIGINIZ STEROİD BAZLI İLAÇLAR
· GÜN İÇİNDE ÇALIŞMA TEMPONUZ SİNİR STRES DÜZEYLERİNİZ
Ve daha bir çok etken sayabiliriz. O yüzden haftanın kaç günü spor yapılmalı konusunda detaylı bir inceleme yapılması gerekmekte.
1 – GENETİK YAPINIZ
Genetik yapınız uzun kas kısa kas hızlı kasılan yavaş kasılan kas şeklinde yada boy kilo anatomi olarak bunlar göz önüne alınıp bakılmakta. Yavaş kasılan kaslar daha çok dayanıklılık egzersizleri için tasarlanmış kaslardır ve bu kasların iyileşme süresi daha kısa zamanlıdır. Bunlara örnek verecek olursak koşu yavaş kasılan kas sistemine girer. Hızlı kasılan kas lifleri ise genelde halter ve sprint sporlarında görülmektedir. Bu tür kasların iyileşme süreleri daha uzundur.
2 – YAŞINIZ
Evet yaşınız bu konuda çok büyük önem taşır. 20 yaş altındaki insanların kasları daha çabuk iyileşme gösterirken 45-60 yaş üstü insanların kasları daha uzun sürede iyileşir. O yüzden buna ortalama şunu diyebiliriz 20 yaş altı insanların iyileşme süreci ile 45 yaş üstü insanların iyileşme sürecinde %50 fark vardır.
3 – KAS GRUPLARI
Çalıştırdıgınız kas guruplarıda önem taşımaktadır. Örnegin küçük kas olarak bilinen biceps – triceps tarzı kasların iyileşme süreleri genelde 2 gün yani 48 saat olarak belirlenmişken büyük kas gruplarının iyileşme süreleri 3 gün yani 72 saat olarak belirlenmiştir. Tabiî ki bu ileri seviye vücut geliştiriciler içindir. Bu kaslar hangileri ?
Küçük kas grupları :
1. biceps
2. triceps
3. omuz
4. önkol
5. trapez
6. mide
7. serratus anteriör kasları ( sırtı yandan mideye bağlayan pençe şeklindeki kaslar )
Büyük kas grupları :
1. bacak
2. göğüs
3. kanat
küçük kas gruplarında olan omuz aslında bir nebze büyük kas gurupları ıcınede dahıl edılebılır cunku ön omuz arka omuz yan omuz olarak 3 parcadan olusmakta kücükle büyük kas gurupları arasında bir yerde yer alıyor diyebiliriz.
Şimdi kücük kas grupları 48 saat büyükler ise 72 saat dedik fakat bu aslında hareketten harekete değişiklik gösterebilmektedir. İzolasyon hareketlerinin iyileşme sürelerinin diğer egzersizlere oranla daha önce iyileştiği bilinmekte. O yüzden yapılan egzersızlerınde önemi vardır.
4 – SPOR GEÇMİŞİNİZ
İleri seviye vücut geliştirmeciler için ;
Küçük kas gurupları 48 saat – büyük kas gurupları 72 saatte iyileşirken
Orta seviyeli vücut geliştirmeciler için bu genel anlamda kas olarak 48 saat ile 96 saat arasında değişkenlik göstermektedir.
Ne kadar çok spor geçmişiniz var ise iyileşme süreciniz o kadar iyi olmaktadır. Buna şu acıdan bakabılırız. İleri seviye vücut geliştirmecilerin antrenman videolarını izlediğimizde haftanın 6 hatta 7 gunu antrenman yaptıgını göruruz ve sonra deriz onlar yapıyorsa bizde yaparız ama öyle olmuyor işte. Dediğimiz gibi spor gecmısınız ne kadar çoksa o kadar çok iyileşme sürecine sahip oluyorsunuz.
5 – ANTRENMAN TEMPONUZ
İleri – orta – başlangıç seviyesi sporcularının antrenman tempolarında değişiklik olacagından dolayı iyileşme sürelerindede değişiklik söz konusudur. Ağır tempo bir göğüs antrenmanında iyileşme süresi 48 saat ise bu yaptıgınız antrenmanın temposuna göre +10 saat -10 saat olarak iyileşme sürecini etkileyebilmektedir. Bu tabiî ki orta ve baslangıc sevıye sporcularındada degısıklık gösterır.
6 – BESLENME PROGRAMI
Kas guruplarının iyileşme sürelerini kısaltmak amaçlı. Düzenli beslenme çok önemlidir. Günlük alacağımız protein yeterli olması vücudumuzdaki yıkımı erteleyip iyileşme sürecini hızlandıracaktır. Bunun yanında alacagımız vitamin ve mineral kaynaklarıda çok önemlidir. Bunun için güzel bir multi vitamin takviyesi yanında glutamin ve bcaa alırsak hem kaslarımızın yıkımını azaltıp hemde iyileşme sürecini hızlandırmış oluruz. Ayrıca beslenme programınızda yeşil sebzelere özellikle brokoli maydanoz tere nane ve karnabahar tarzı sebzelere yer verin.
7 – ALINAN STEROİDLER
İyileşme sürecine etkisi olan bir diğer etkende alınan steroidlerdir. Bilindiği gibi steroidlerin zararları vardır ama yararlarıda vardır. Bu yaraların bi tanesi olan iyileşme süreci hızlanmasını şu şekilde yorumlayabılırız. Kasların daha verimli çalışmasını ve guclenmesını saglayacak olan testosteron ve growth buyume hormonunu dısardan alarak iyileşme süreci hızlandırılabilir. Çünkü bu hormonların hücre yenilenmesine etkisi çoktur. Bu yüzden steroid kullanan kişilerin hem sakat olma durumları minimumken iyileşme sürelerininde hızlı olması tamamen avantajdır. Tabiî ki de steroid kullanımını önermiyoruz. Sadece etkenlerın arasında bulunduğu için yazıyorum.
ŞİMDİ BUNLARIN HEPSINDEN ÇIKARILACAK SONUÇ OLARAK SUNLARI DIYEBILIRIZ.
Başlangıç seviyesi ve orta seviye zayıf bir kişinin haftalık antrenman sayısı 3 gün
Başlangıç seviyesi ve orta seviye orta kilolu yapılı bir kişinin antrenman sayısı 4 gün
Başlangıç seviyesi ve orta seviye agır kılolu bir kişinin antrenman sayısı 5 gün
Ve antrenmanlarda yapılan kas gurupları dinlenme süreleri kucuk kas gurupları ıcın 48 buyukler ıcın 72 saat olmakla beraber antrenman sistemlerini ona göre düzenlemelidirler.
Örnek başlangıç seviyesi zayıf bir kişinin antrenmanında tüm kaslar haftada 1 kere çalıştırılmalıdır.
İleri seviye vücut geliştirmeciler için bir şey yazmaya gerek yok zaten ileri seviye vg cilerin artık kendilerine özgü program ve antrenman sistemleri mevcuttur.
HERGÜN SPOR YAPMAYIN VÜCUDUNUZA GÖRE SPOR YAPIN
İhtiyacım olan bir makaleydi teşekkürler.
YanıtlaSil